【二の腕を細くする方法】ダンベルを使ったトレーニングで引き締める極意とは?

20代女性
二の腕が太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細い二の腕になりたい…
二の腕は体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならない部分ですよね。
二の腕が太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…!

実は私も同じように二の腕が太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い二の腕を手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました!!

太くたるんだ二の腕・・・。

気になりますよね。

 

二の腕の筋肉って、普段あまり使わないですよね。

その分、脂肪がついてしまうとなかなか落ちにくい部分でもあります。

 

そんな気になる二の腕を、ダンベルを使ったトレーニングで引き締めていきましょう♪

二の腕痩せにはダンベル!

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

二の腕痩せのトレーニングといったら、思い浮かべるのはダンベルですよね!

でもダンベルを使って、筋肉ムキムキのマッチョになりたいわけじゃない・・・。

 

ほっそりとした二の腕をつくるためのトレーニングとはどんなものがあるのでしょうか?

力こぶを作ってしまい、腕がムキムキになる筋肉と、たるんだ脂肪をひきしめる筋肉とは、筋肉の場所が違います。

 

場所を間違えてしまうと、ムキムキの力こぶができてしまう場合もありますので、筋肉の場所を意識してトレーニングしていきましょう♪

二の腕がぷるぷるとたるんでしまうという方は、上腕三頭筋を鍛える必要があります。

 

この筋肉は、押したり出したりするような動作をするときに使われる筋肉です。

あまり使われない筋肉ですので、ダンベルによって負荷をかけたトレーニングがとても効果的です!

ダンベルを使ったトレーニングは意外と楽!

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

ダイエットといえば、”ダンベル!”というイメージありますよね?

実はダンベルを使ったトレーニングというのは、他の筋トレよりも意外と楽に効果を発揮できちゃうんです!!

 

ダンベルを使うことで以下のような大きなメリットを手に入れることが出来ます♪

ここがポイント!
  • ダンベルを使ったエクササイズはダンベルの重さで筋肉に負荷をかけるので、単純な動きでもしっかりと引き締めることができる。
  • ダンベルは、左右それぞれの腕を独立して動かすことで、様々な動作やエクササイズができるので幅広いトレーニングに対応することができる。
  • 左右それぞれに効果的なトレーニングをすることができるので、バランスのよい体作りをすることができる。
  • ダンベルを買ってしまえば、ジムに行かなくても自宅でトレーニングすることができる。
ダンベルを使ったトレーニングは、筋肉をつけたい男性から、二の腕を細くしたい女性まで幅広く使えます。

 

自分に合った重さを選ぶこともでき、無理なく続けることができますね!!

しかも、自分で自宅でできるトレーニング器具としては、小さく場所もとらない万能器具なんですね~♪

オススメのダンベルの重さはコレ!

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

ダンベルには重さがいろいろありますが、どれぐらいの重さのダンベルを使うのが効果的なか気になるところですよね!

女性の場合は、『0.5~2kg』の重さを目安にするのがベストだといわれています!

 

ダンベルは重量があるほうが効果があるんじゃないの?と思うかもしれませんが、重すぎると逆に筋肉に負担をかけすぎてしまいます。

女性は男性に比べて筋肉がつきにくいので、いきなりムキムキになってしまうということはありませんが、短期間での負荷の大きいトレーニングは筋肉がつきすぎてしまうという可能性もあります。

 

なので、ムキムキのマッチョになるのが目的ではない場合そんなに重さは必要ないんですね。

 

張り切って最初から重いダンベルを使うと、体をいためたり、怪我をする原因にもなりますので、軽めのものから使ってみて、慣れてきたら徐々に重さを変えていくのがいいと思います!

【二の腕を細くする方法】ダンベルトレーニング方法一挙紹介!

ワンアームフレンチプレス

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

正しいフォームで行うことが重要なトレーニングです。

やり方解説!
  1. お腹に力をいれ、まっすぐ立ちます。
  2. 片手でペットボトルをもち、腕を伸ばし、もう片方の手で肘を支えます。
  3. 肘は耳よりもやや前へセットします
  4. 親指は後ろをむけるように意識してください。
  5. 親指を肩に近づけるイメージで、腕を曲げてください。
  6. そしてまた元の位置まで戻します。

※肘は同じ位置をキープしてください。

※肘を曲げるときに、息を吸い、伸ばすときに息を吐きましょう。

※肘の位置が動いたり、腕が伸びきってしまわないように注意しましょう。

※1日10回×3セット行ってください。

 

慣れてきたら、回数やセット数を増やしていってくださいね~!

とっても簡単ですが、二の腕にかなり効果のあるトレーニングになります!

 

ダンベルの重みを利用したトレーニングですね♪

参考動画はこちら!

ダンベルキックバック

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

やり方解説!
  1. 前傾した姿勢で体の横でダンベルを持ちます。
  2. 腕を曲げ、ひじを体側につけて固定します。
  3. 肘を動かさないようにしながら、腕を後方へ伸ばしていきます。
  4. 腕を伸ばした後で、元に戻します。
これを繰り返します。

※20回×3セット行ってください。

 

これもかなり!二の腕に効くトレーニングです。二の腕の筋肉がプルプルして、効果を感じられると思います!

参考動画はこちら!

オーソドックスのダンベルトレーニング!アームカール

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

二の腕を鍛えるダンベルトレーニングの代表的なものに、「アームカール」というトレーニング方法があります!

アームカールは、ダンベルを持って、肘関節を曲げるトレーニングのことです。

 

二の腕を引き締めたいという人には欠かせないトレーニングですね!

アームカールで鍛えられる筋肉は主に「上腕筋」「上腕二頭筋」「腕橈骨筋」の3つです。

特に力こぶの筋肉を鍛えるのが目的になります~!

 

アームカールのやり方はとっても簡単です!

やり方解説!
  1. 両手にダンベルを持ちます。
  2. 片方の肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
  3. 肘をゆっくりと伸ばしてダンベルを下ろしましょう。
  4. 左右のダンベルを交互に上げ下げを繰り返しましょう。

ダンベルを使ったアームカールトレーニングのポイントは以下のようなものがあります。

 

  • 反動を使わない
  • お腹に力を入れることを意識する
  • ダンベルを持つ手を上まで上げすぎない
  • 肩を使わないようにする
  • 肘を伸ばしきらない

 

簡単なトレーニングで、初心者でも簡単にできますし、ダンベルさえあればお手軽に行うことができますね!

肩からのラインがスッキリ! サイドレイズ

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

肩の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングである、サイドレイズの方法を紹介します♪

 

サイドレイズとは、肩の筋肉である三角筋の側面を鍛える効果が高いトレーニングで、広い肩幅を手に入れたい方には是非ともやっていただきたいトレーニングです!

やり方解説!
  1. 両手にダンベルを持ちます。
  2. 足を肩幅程度に開いて、上半身は少し前方に傾けましょう。
  3. 肘を少し曲げた状態で、両手同時に横の方向に向かって持ち上げます。
  4. 肩の位置ぐらいまで上げたら、ゆっくりと元に戻します。このとき、完全に下げきるのではなく、寸前で止めてまた再度持ち上げるようにしてください!

10回×3セット行ってください。

手首の力で持ち上げるのではなく、肩の筋肉を使うことを意識して行いましょう。

肩からのラインがスッキリ! フロントレイズ

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

フロントレイズは、肩を軸にして腕を前方に上げる動作をすることで、肩の三角筋の前面を刺激して鍛えるトレーニング方法です!
上半身の中でも目立つ部分で、かっこいい上半身を手に入れたいかたにオススメです♪

やり方解説!
  1. 両手でダンベルを持ち、体の前で構えます。
  2. 膝を軽く曲げて立ちます。
  3. 床と腕が平行になる高さまで腕を上げてダンベルを持ち上げます。
  4. ゆっくりと元に戻しましょう。

顔は正面を向いて背筋を伸ばして行いましょう。

肩を動かさないように、筋肉を意識して行ってくださいね。

 

10回×3セット行いましょう♪

参考動画はこちら!

大胸筋も鍛えるダンベルトレーニング!

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

ダンベルは、大胸筋を鍛えるのにもとても効果的です!

大胸筋を鍛えることによって、分厚くたくましい胸板を手に入れることができます。

 

女性であれば、バストアップの効果もあります!

また、成長しやすい筋肉のため、鍛えれば成果があらわれやすい筋肉なんです!

 

さらに、とても大きな筋肉で面積も広く、大胸筋を鍛えると体の代謝が上がり、脂肪燃焼効果が高まるということになります。

ダイエットにもとても効果的なんですね~!

 

ダンベルを使った大胸筋を鍛えるトレーニングの方法を紹介します!

ダンベルフライ

やり方解説!
  1. 仰向けになり、両手でダンベルを持ちます。足は広めに開き、床にしっかりつけておきましょう。
  2. 肘を伸ばし、ダンベルを持ち上げた状態で構えます。
  3. 手首を動かさないようにして、腕を横に広げていきます。
  4. 腕を下ろしきったら、また元の位置に戻します。

10回×3セット行いましょう。

 

ポイントは、腕を広げていくときに、肘を軽く曲げたままにしておくことです。

肘を曲げたり伸ばしたりしてしまうと、大胸筋への筋肉の刺激が減少してしまうんです!

 

動画も参考にしてみてください!

動画のように、バランスボールを使うのもとってもよさそうですね!

ダンベルフライは、大胸筋をピンポイントで鍛えることができるとっても効果的なトレーニングなんです!

是非お試しください!

バストアップも期待できるダンベルトレーニング!

年齢と共に筋肉が衰えていき、どうしてもバストはだんだんと下がってきてしまうんです・・・。

しかし!バストを支えている大胸筋を鍛えることで、バストが垂れるのを防ぎバストアップの効果が期待できます!!

 

バストアップにも効果のあるダンベルトレーニングの方法を紹介します!!

 

■ダンベルフライ

ダンベルフライは、胸の筋肉にピンポイントに働きかけるトレーニングなので、バストアップにとっても効果的なんです!

やり方解説!
  1. 平らな台の上に仰向けになります。
  2. ダンベルを両手に持ち、手のひらは内側に向けます。
  3. 腕は体と垂直になるように伸ばしましょう。
  4. 両手に持っているダンベルを離すように体の横まで下げていきます。
  5. 体でTの字をつくるような姿勢になるまで下げていき、またダンベルを持ち上げ、最初の位置に戻していきます。
ダンベルを上げる時は、胸の筋肉を意識することがポイントですよ♪

 

腕を使ってあげるのではなく、大胸筋で持ち上げるというのをイメージして行ってくださいね~!

参考動画はこちら!

ダンベル引き上げエクササイズ!

ダンベルを引き上げる動作を繰り返すエクササイズを行うことで、背中の筋肉を鍛えることができます。

背中の筋肉を鍛えることで、ウエストが引き締まりくびれが強調されるという効果が期待できます。

 

さらに、姿勢がよくなるので肩こりや猫背が解消し、基礎代謝アップ効果もあり、痩せやすい体を作ることができちゃうんです!

ダンベルを引き上げる動作をして背中の筋肉を鍛えるエクササイズの方法を紹介します!

■ダンベルローイング

ダンベルローイングというのは、背中の筋肉である広背筋、僧帽筋、長背筋を鍛えるエクササイズです。

背中を引き締め、背筋力不足を解消し、血行をよくすることで肩こりも解消できちゃいます!

やり方解説!
  1. 両手にダンベルを握り、足は肩幅程度に開き立ちます。
  2. 上体を前に傾けます。このときダンベルを持った手は下にダラーンと下げる感じにしておいてください。
  3. 肩甲骨を寄せるイメージで、肘を曲げながらダンベルを引き上げます。
  4. 引き上げたらまたダンベルを元の位置に戻します。
10回×3セット行いましょう!

参考動画はこちら!

寝ながらできるダンベルエクササイズ!

運動をする時間がとれない、運動をするのが面倒だ、なんて方も、寝ながらエクササイズができるならそんなに気負いせずにできるんじゃないでしょうか?

 

テレビを見ながら、朝起きてちょっとまだ起き上がれないけどエクササイズでもしようかな、寝る前に、今日はエクササイズできてないしちょっとやろうかな、なんて気軽にできちゃう、寝ながらできるダンベルエクササイズを紹介したいと思います!

 

■寝ながらベンチプレス

やり方解説!
  1. 膝を軽く曲げて仰向けになります。
  2. 両手にダンベルを持って胸の真上に上げましょう。
  3. 肘を曲げながら、ゆっくりとダンベルを下げます。
  4. 両腕が床につくまで下げたらまたダンベルを持ち上げていきます。

バストアップに効果のある大胸筋を鍛えたいときは腕を広げながら曲げ、二の腕を引き締める上腕三頭筋を鍛えたいときは、肘を脇に近づけながら曲げてください!

 

寝ながらなのにひとつのエクササイズをちょっと意識する部分を変えるだけで、引き締める部分を変えることができて一石二鳥ですよね!!

これならとっても気軽に、しかも簡単にできるので毎日でも続けられそうです♪

座ったままできるダンベルエクササイズ

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

二の腕を引き締めるためには、ダンベルを使ったエクササイズがとっても効果的です♪

座ったままできるダンベルエクササイズの方法を紹介します!

やり方解説!
  1. 手のひらを上にむけるように一つのダンベルを両手で持ちます。
  2. ダンベルを持った手を上に上げ、背中のほうに下ろします。
  3. 肘と肩を固定したままゆっくりと上げたり下げたりする動きを繰り返します。
20回×3セット行いましょう。

 

参考動画はこちら!

 

このエクササイズは座りながらやったほうがむしろバランスがとれていいエクササイズです♪

ちょっと手が空いたときなんかにもちょこちょこできちゃうので、とってもオススメです!!

 

よくテレビを見ながら、子供の相手をしながらちょこちょこやっています(笑)

両手でやっても、片手ずつやってもいいので、やり方をいろいろ変えてみるのもいいですね~!

やり方解説!
  1. ダンベルを両手に持ちます。
  2. 腕を水平に開きます。
  3. 二の腕のぷるぷるするところを使って、腕を外側にねじります。
  4. 次に腕全体を内側にねじりましょう。
外側にねじるときに息を吸って、内側にねじるときに息を吐くのがポイントです。

背筋をまっすぐ伸ばしながら行うと効果的です!!

 

二の腕をねじることでインナーマッスルを鍛える方法ですね♪

ダンベルを使って二の腕に負荷をかけるので少ない回数でも効果があります!

ダンベルを使用するので、早い動きだと筋肉を傷めてしまう恐れがありますので、ゆっくり行ってください!

二の腕のダンベルトレーニングでの注意点は?

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

ダンベルを使ったトレーニングはより効果的に二の腕を引き締めることができます。

しかし、負荷をかけることで注意しなければいけない点もいくつかあります。

 

ダンベルトレーニングでの注意点を説明します。

いきなり重いダンベルを使わないようにする

ダンベルは重い方が負荷も大きく、その分効果も望めますが早く効果を出したいからといって、急に重いものを使ってしまうとケガの原因になります。

女性なら、最初は0.5~1キロぐらいのものを使うのがオススメです。

 

慣れてきたら徐々に重いものを使っていけばいいと思います♪

筋肉を傷めないためにも、ダンベルトレーニングの前には軽くストレッチなど準備運動をするのもオススメですよ~!

反動を使わないようにする

ダンベルトレーニングでとにかく回数をこなすことばかり考えて、反動を使って持ち上げてしまうと筋肉への負担が大きくなるのでやめましょう!

ゆっくりと二の腕の筋肉を意識して行わなければ効果も半減してしまいます。

休息も取り入れて筋肉を休ませる

筋肉の成長のために、毎日トレーニングを行わないことも一つのポイントです。

トレーニングで筋肉に刺激を与えたら、最低でも1日は筋肉を休ませるようにしましょう。

 

筋肉痛がある場合には、筋肉痛がなくなってからトレーニングを再開するのがいいでしょう♪

休ませるからといって長期間休んでしまうと1からやり直しになってしまうので、注意してください(笑)

トレーング後のマッサージとストレッチのやり方!

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

ストレッチの方法

トレーニング後にストレッチをすることは刺激を与えた筋肉の回復を早めて成長を促すことを目的として行います。

疲労物質が溜まったままだと、筋肉はかたくなってしまうので、ストレッチを行って筋肉をほぐし、やわらかくすることで効率的にトレーニングの効果を高めることができます。

やり方解説!
  • 胸の前で腕を横に伸ばし、もう片方の手で抱え込むようにし、抱え込んだ腕を手前にグーッと引きます。
  • 背中の後ろで手首をつかみ、横にグーッとひっぱって肩から腕を伸ばしてください。
  • 両腕をあげ、頭の後ろで肘をつかみ、肘を下にグーッと押しながら伸ばします。
どれも両腕行ってくださいね。

 

どれも、ストレッチとしてはメジャーなものばかりで、とても簡単ですよね。

ぜひ、二の腕トレーニングの後にはストレッチを行うようにしてくださいね!

マッサージの方法

トレーニングとストレッチの後、さらに二の腕をマッサージすると効果がより高まります。

マッサージをして血行をよくすることで、筋肉に栄養を充分に送ることが出来ます!

やり方解説!
  1. 腕の関節を揉みほぐします。手首、肘、脇の関節を気持ちいい程度に揉んでください。
  2. 手首から肩のほうにむかって順番に少し強めにさすりながらマッサージをします。
腕全体をマッサージするようにしてくださいね!

マッサージを行うことで、血行を良くして、老廃物を流しやすくすることができますよ~♪

ダンベルを使った筋トレで効果の出る日数は?

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

ダンベルを使って筋トレしていると思うことといえば、”一体どれぐらいで効果が出てくるのか?”ということですよね。

筋トレをしている人にとっては、できるだけ早く効果を実感したいというのが本音だと思います。

 

人によって筋トレの方法や目的も違うので、一概には言えませんが、だいたい筋トレを開始して1週間程度で筋肉は成長しはじめると言われています。

 

しかし、「効果が目に見えて分かってくる!!」というところまで行くには、最低でも1ヶ月は期間が必要になってくるんです。

しかも、女性はなかなか筋肉がつきにくいため、男性と比べると効果の実感には時間を要するようですね。

 

なので、筋トレをしてもなかなか効果が出ないといって途中でやめてしまう人も多くいます。

毎日少しずつでもいいので、継続して筋トレすることが大切なんですね。

【二の腕を細くする方法】ダンベルを使って二の腕トレーニング まとめ

二の腕を細くする方法 ダンベル トレーニング 引き締める

ダンベルを使って二の腕トレーニングをすると、普段使わない部分を酷使しますので、引き締め効果がかなり感じられると思います!

私も、毎日このトレーニングをすることにより、だんだんと二の腕が引き締まってきましたよ~♪

 

毎日コツコツトレーニングして、二の腕を引き締めていきましょうね!

二の腕をどうしても細く出来ないあなたにオススメの方法

食事制限に運動に、二の腕を細くするために頑張ったけど、なかなか細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。

私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちても二の腕は太いままで、ストレスで何度もリバウンドしていました。

二の腕が太いとノースリーブも着れませんし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。

私と同じように、二の腕が太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…?

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い二の腕を手に入れることが出来ました!

二の腕が細くなるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね!」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪

最後まで読んでいただきありがとうございます!

つきこ
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