二の腕を細くする方法!筋トレで即効プルプル二の腕をスッキリさせる方法!

20代女性
二の腕が太くて好きな洋服が着れないし、恥ずかしい…スラッと細い二の腕になりたい…
二の腕は体重を頑張って減らしたとしても、なかなか細くならない部分ですよね。
二の腕が太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…!

実は私も同じように二の腕が太いことが悩みで好きな洋服も着れず、水着を着るのも恥ずかしくて引きこもっていました。

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い二の腕を手に入れて好きなファッションを楽しめるようになりました!!

食事制限をしても、エクササイズをしてもなかなか細くならないのがこの”二の腕”ですよね。

長袖の季節や上着を着れる季節は良いのですが、夏には水着を着る機会も増えますし、ノースリーブを着てオシャレもしたいですよね♪

 

今回はそんな方に向けて、筋トレで即効プルプル二の腕をスッキリさせて二の腕を細くする方法を紹介していきます!

二の腕を細くするためには、”二の腕を細くする専門”の筋トレが必要になってきます!

 

逆に、対象太っていてもスッキリ細い二の腕を手に入れることが出来るの、ぜひ実践してみてくださいね♪

まずは二の腕にはどんな筋肉があるのかを見て行きましょう!

目次

二の腕の筋肉について理解しよう!

二の腕を細くする方法 筋トレ 即効 プルプル二の腕 スッキリ

まずは、なぜ他の場所が痩せても二の腕だけがなぜ痩せないのか見て行きましょう。

二の腕だけがなぜか痩せない・・・その原因となっているのが”筋肉”です!

 

まずは二の腕を構成している4つの筋肉について理解していきましょう。

二の腕の重要な筋肉①上腕二頭筋

二の腕にはとっても重要な筋肉が4つある事をご存知でしたか?

それぞれ説明していきますね♪

 

まず、【上腕二頭筋】です。

上腕二頭筋とは、人間の上肢の筋肉でよく、腕を曲げた時に浮き出る筋肉です。

 

通称《力こぶ》と呼ばれています♪

そして長頭・短頭の二頭で構成されています!

 

長頭と短頭の部分が分かりやすいように画像ご覧下さいね♪

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上腕二頭筋の【長頭】は肩甲骨関節上結節に付着している為長頭が発達すると腕が太くなります。

【短頭】は肩甲骨の烏口突起付着していて短頭が発達されると高さが出ます。

その為、力こぶが出来上がるのです!

 

上腕二頭筋の主な働きとしては、肘関節の屈曲(曲げる)し、肘関節を回外(外に回す)働きがあります。

上腕二頭筋は知らない人が居ないほどよく知られている筋肉ですよね!

 

どこについているのか、簡単に場所が分かるので触りながら場所を確認してみてください♪

二の腕に片方の手を当てて調べる方の手に力を入れてみて下さい!

 

そうすると大きな筋肉が《ピクピク》動くのが分かります。

そして、肘を90度に曲げた(屈曲)状態で肘を外に回したり内に回したりすると上腕二頭筋が大きく収縮するのが分かります!

 

ぜひ自分の手で触って感じてみて下さい♪

二の腕の重要な筋肉②上腕三頭筋

次は上腕三頭筋について説明致します♪

上腕三頭筋は、上腕筋群の中で最も体積が大きい筋肉なのをご存知でしたか?

 

長頭・短頭(内側頭と外側頭)で構成されています!

画像参照の元、部分を確認して下さいね♪

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上腕三頭筋の【長頭】は肘関節の伸展と上腕内転でこちらも上腕二頭筋と同じく腕を太くします。

【短頭】は腕の形に関わります。

 

その中でも【内側頭】は外側頭の補助としされていて【外側頭】は肘関節伸展の主働筋となっています。

上腕三頭筋の主な働きとしては、肘関節を伸展する働きがあります。

 

上腕三頭筋は、上腕二頭筋の裏側にある筋肉で3本の筋頭から成り立っていますがそのうち、長頭だけが肩甲骨についています♪

上腕三頭筋は《腕立て伏せ運動》の時に肘を伸ばす筋肉が上腕三頭筋である為とても強力である事が分かると思います♪

二の腕の重要な筋肉③上腕筋

次は上腕筋について説明致します。

皆様は上腕の筋肉と言えば《上腕二頭筋》と《上腕三頭筋》の2つで構成されていると思っていませんか?

 

でも違うのです!

実は上腕筋は、腕を曲げる時はもちろん、腕を太くする為にも重要な筋肉なのです。

 

上腕筋は基本、肘を曲げる時に担当している筋肉なのです!

日常生活において、ご飯を食べる際にお椀やお箸を口に運んだりする時や本を読む時に肘を曲げて固定しておく事などに使われているんですよ♪

 

その為、何かを運んで物を持ち上げる時上腕筋も上腕二頭筋と共に強力な力を発揮して前腕を曲げて運んだりしているのです!

 

上腕筋の主な働きとしては、肘関節を屈曲しています♪

上腕筋は肘の屈曲筋で、上腕の遠位1/3に付いていて尺骨につきます。

 

上腕二頭筋は橈骨についていますが、上腕筋は橈骨についておらず、尺骨につくため手のひらを内方に向けても、手のひらを上に向けても肘を屈曲する力はさほど、変化は見受けられません。

二の腕の重要な筋肉④烏口腕筋

次は烏口腕筋について説明致します。

烏口腕筋は(三角筋)、(大胸筋)、(上腕二頭筋)の下に隠れている筋肉なのをご存知でしたか?

 

でもとても小さな筋肉為、あまり大きな力を発揮する事ができない筋肉なのです。

烏口腕筋の主な働きとしては、腕を前に降る大胸筋の働きや腕を前に上げる三角筋の補助をしてくれています♪

 

烏口腕筋は小さな筋肉で、その働きは内転と屈曲ですが他の筋肉に補助的に働いてくれます♪

 

二の腕を細くする方法!お風呂で効率良くプルプル二の腕解消!

【二の腕を細くする方法】筋トレで太くしないための注意点は?細くなる筋トレも紹介!

壁で腕立て伏せで楽痩せ♪

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壁腕立て伏せで楽痩せなんてできる訳ない…なんて思っていませんか?

実は簡単に出来ちゃうのです♪

 

それも【怪我】や【関節】を痛める事なく出来るのです♪

そして《初心者》にはとても最適なやり方なので、これから筋トレを始めようと思っている方はここから始めて欲しいです!

 

壁腕立て伏せは壁から足の位置を変える事によって無理なくトレーニングが出来ます!

 

トレーニング初心者の方は筋肉をつける為に「腕立ては頑張ってやらないといけない!」なんて思ってしまっているかもしれませんが、変なやり方でトレーニングしてしまうと関節を痛めたり、逆に筋肉に対する効果も減ってしまいます。

 

初めは負担の少ない壁腕立て伏せからやる事を《オススメ》したいです!

壁腕立て伏せを《オススメ》するもう1つの理由が【場所を選ばない】と言う事です♪

 

自分の体重を支えられる壁がある所ならお家でもどこでも簡単に出来るのです。

 

やり方解説!
  1. 足の位置は壁から2~3個分離れた位置で立ちます。
  2. 両足は開かず、くっつけて下さい。
  3. 手の高さは胸の位置と同じ位にして広げすぎず肩幅程度にする。
  4. 下がる時に肘は横に広げすぎない様に背中の位置にとどめておきます。
  5. 下がった時に壁におでこがつく所まで下げて下さいね♪

 

※10回を1セットとします

 

下がる時には息を吸い、上がる時には息を吐くとさらに効果を高めることが出来ます。

その際に2秒かけて下がり、1秒停止後、2秒かけて上がります。それを忘れずにやって下さい!

 

さらに慣れてきたら、回数を増やしていくことで良い筋肉を作っていくことができます!

これを続ける事によって二の腕や、胸筋だけではなく全身の筋肉を鍛えて、基礎代謝も上がり死亡を燃やしやすい体になり、効率よく減量が出来ます♪

 

参考動画はこちら!

逆腕立て伏せが良い!

二の腕を細くする方法 筋トレ 即効 プルプル二の腕 スッキリ

逆腕立て伏せで簡単に二の腕スッキリ出来る事を知っていますか?

腕立て伏せは全身を持ち上げないといけませんが腕立て伏せを出来ない…と言う方も居ると思います。

 

私もそうでした…(笑)

逆腕立て伏せは座った状態で出来るのでとっても、楽チンに出来て二の腕も痩せれてとても良いのです♪

 

きっと逆腕立て伏せをやり始めたら腕立て伏せより良い事が分かってしまって運動が苦手な方でも進んで、「やろう♪」って気持ちになれると思います!

 

そんな方の為にやり方を教えちゃいます♪

ヨガマット等、柔らかい物を下に敷いてやると体への負担を減らせるのでオススメです!

 

やり方解説!
  1. 足を伸ばして座り、お尻から手のひら2枚分をあけた位置に両手を置きますがその際に指先はお尻の方に向けて下さい。
  2. 息を吸いながら、3秒かけて肘を曲げ上体を後方に倒します。※二の腕がプルプルすれば効いている証拠です♪
  3. 息を吐きながら3秒かけて上体を戻します。

 

※これを10回繰り返して下さい♪

 

上体を倒す時に肘が横に広がらない様に注意して下さいね♪

そして慣れてきたらどんどん回数を増やしていくと良いですよ♪

 

こちらの動画を参考にやってみてください。

 

ノーマルプッシュアップのやり方紹介!

二の腕を細くする方法 筋トレ 即効 プルプル二の腕 スッキリ

皆様はノーマルプッシュアップってご存知ですか??

名前だけ聞くとなんだろう?って思う方がいるかもしれません。

 

プッシュアップとは【腕立て伏せ】の事なのです♪

つまり”普通の腕立て伏せ”のことですね(笑)

 

これからノーマルプッシュアップの正しいやり方をご紹介します。

 

やり方解説!
  1. 床に両手を肩幅より少し広い位につきつま先と両手で体を支えます。
  2. 〔背中は丸めずに体を真っ直ぐ〕にしてその状態を保ちつつ、肘を曲げて体全体を下げていきます。
  3. 体が床に着くギリギリ位になったら今度は持ち上げます。

 

このやり方が《ノーマルプッシュアップ》になります♪

普通の腕立て伏せといっても”手に開き具合”や”まげてはいけない所”等々、いろいろとルールがあるのでしっかり覚えておきましょう!

 

下の動画ではかなりキレイなフォームでノーマルプッシュアップを紹介しているので一度見て置いてくださいね♪

 

リバースプッシュアップのやり方紹介!

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リバースプッシュアップってご存知ですか??

想像通り、先ほどの「ノーマルプッシュアップ」の「リバース(反転)」バージョンとなります!

 

 

先ほど紹介した《逆腕立て伏せ》のことを指します♪

こちらはノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)を正しいやり方で出来た方で余裕が出てきたからにやって欲しい腕立て伏せです♪

 

今回は、先ほどとは違う方法のリバースプッシュアップの正しいやり方をご紹介させて頂きます。

こちらの負荷が高いのである程度筋肉が付いてきてから実践するようにしましょう!

 

やり方解説!
  1. 椅子またはベンチを用意します。(ベンチは外でやる方です)
  2. 手幅は肩幅位に広げて下さい。
  3. 椅子またはベンチに座る様に腰を下げて手が届いたらしっかりと支える様に手を置いて下さい。
  4. 足を伸ばし、腰をしっかり伸ばします。※その際には前傾姿勢にならないように顔は前に向けて下さいね♪

 

慣れていない方は足を90度くらいに曲げてやってみて下さい!

 

そして肩が固くてお尻を地面スレスレに下げて肩が痛むと言う場合は痛みが生じない高さに調整してあげると更に良いですね。

そうすると軽めのリバースプッシュアップを行う事が出来ます。

 

正しいやり方メニュー!
  1. しっかりとフォームを整えたら肘を真っ直ぐにした状態から息を吸いながらゆっくりと下げていきます。
  2. 腰が曲がってしまわない様に真っ直ぐ前を向き肘は出来るだけ外側に開かず90度になるまで曲げていきます。
  3. 床ギリギリまで下げたら息を吐きながら上げていきます。
  4. 上げ下げを15回繰り返し、1分間休憩をします。

 

※15回を1セットとし、全部で3セット行って下さい。

 

疲労度によっては1~2日程あけてあげると良いかと思います♪

あまりやりすぎると筋肉がつきすぎて太くなってしまうので、リバースプッシュアップは隔週でも大丈夫です!

 

参考動画はこちら!

二の腕振袖の原因と解消方法!鍛えて引き締めるコツは?

二の腕を細くする方法で座りながらオフィスで出来るダイエット法!

ナロープッシュアップのやり方紹介!

二の腕を細くする方法 筋トレ 即効 プルプル二の腕 スッキリ

続いて、ナロープッシュアップという筋トレを紹介していきます!

ナロープッシュアップという名前だけ聞くとちんぷんかんぷんですが、やり方は意外とシンプルです♪

 

簡単に説明すると、ナロープッシュアップとは普通の腕立て伏せより手幅が狭い腕立て伏せの事なのです!

 

ナロープッシュアップのやり方フォーム!
  1. 腕立て伏せの姿勢から肩幅より少し狭目の手幅で手をついて下さい。
  2. 脇を締めたまま体を沈めて胸や顎が床に近付くまで体を下げます。
  3. 脇を締めたまま体を押し上げてを繰り返し行って下さい。
  4. これを8~12回位を目安に2~3セット行います!

 

※呼吸は体を下ろす時に吸って上がる時に吐く様にして下さいね!

 

注意点としては、普通の腕立て伏せより狭目にして脇は締めたまま行うことです。

初めての方は難しいかもしれないので出来ない方用に慣れるまでのやり方を解説している下の動画を参考にしてみてください!

 

 

最初までのフォームは同じですが手をついた時に膝もつけてください。

その際にお尻は下がらない様に注意しながらやって下さいね!

 

ナロープッシュアップのやり方のポイント①

背中は丸めない様にする事!

 

何回かやっていると段々とキツくなってきてしまうため腕を伸ばして体を上げた時にお尻が上がって背中が丸まってしまいます。

腰に負担をかけてしまう為、腕を伸ばした時にお尻も下げたまま、下ではなく前を向いていましょう♪

 

ナロープッシュアップのやり方のポイント②

手首を痛めない様にやや指先は内側に向ける事!

 

通常の腕立て伏せより手幅を狭めに行いますがこの時に手首を真っ直ぐにして行う事が通常なのですが人によっては手首が痛くなる時がありますので痛みがある方は手の先を少し内側に向ける様に手首を捻ってくださいね♪

 

ちょっと難しいですが無理のない程度にやってみて下さい♪

ヒンズープッシュアップのやり方紹介!

二の腕を細くする方法 筋トレ 即効 プルプル二の腕 スッキリ

さて、次はヒンズープッシュアップです!

分からない方の為にどのようなやり方なのか詳しく解説していきます。

 

まず、ヒンズープッシュアップとは普通の腕立て伏せとは異なりお尻を突き出した状態から背中をそって、スライドさせると言うエクササイズみたいな感じです♪

 

ヒンズープッシュアップは正しいフォームでやる事が重視されていますので先にフォームから紹介します!

 

ヒンズープッシュアップのやり方フォーム!
  1. 肩幅より広めに腕を広げて地面につけます。
  2. 猫が背筋を伸ばす様なイメージでお尻を天井に高く突き出します。
  3. 腕からお尻にかけて真っ直ぐしっかりとキープします。
  4. 足の幅も腕と同じ様に肩幅より少し広めに開いて下さい!《①~④までがセットポジションになります。》
  5. 体を地面スレスレに手と手の間をすり抜ける様な感じで動かします。
  6. そのままぐるっと元の位置まで戻ります。

 

※その際に頭は下げ過ぎない様に注意して下さいね♪

 

そしてヒンズープッシュアップは普通の腕立て伏せなどより疲労度がかなり異なりますがその時もこの、フォームは維持する事を忘れずに!

 

続いてやり方を見て行きましょう。

 

ヒンズープッシュアップのやり方解説!
  1. 最初に教えたフォーム(セットポジション)で、構えて下さい。
  2. 地面スレスレを意識し、体をしっかりと斜め前に下げる様にする。
  3. 胸が手と手の間に来た時に徐々に体を起こしていく。
  4. しっかりとセットポジションの位置まで体を戻します。

 

※①~④までの動作を限界まで行い、限界がきたら1分間休憩をします。繰り返し3セット行います。

 

【ヒンズープッシュアップのコツ】①

肘ではなく体全体を動かす事!肘で下げるのではなく体全体を地面に向かって近付ける様に下げる事がとても重要です!

 

【ヒンズープッシュアップのコツ】②

お尻はトップまで持っていく事!回数を重ねる事にお尻がさがってきてしまう事があるので必ずトップまで持っていく事ですね♪

 

【ヒンズープッシュアップのコツ】③

両手は広げすげない様にする事!あまり広げ過ぎてしまうと余計な力が入ってしまいケガをする恐れがあるので手の幅は肩幅より
少し広めにする事ですね♪

 

【ヒンズープッシュアップのコツ】④

セットポジションの時広背筋を収縮させる事!広背筋を収縮させるイメージで構えると綺麗なフォームを保つ事が出来ますよ♪

 

【ヒンズープッシュアップのコツ】⑤

足の位置を上げる事!足の位置が高ければ高いほど重力によってかかる力が大きくなるのでその分、負荷も
大きくなります♪

 

初心者の方は慣れてきたらやってみて下さいね♪

これらの事をやると綺麗なヒンズープッシュアップができる様になります。

 

参考動画はこちら!

パームカールのやり方紹介!

二の腕を細くする方法 筋トレ 即効 プルプル二の腕 スッキリ

パームカールとは手のひらだけを使って腕を鍛えるトレーニングです!

器具も一切使わないので思い立ったらどこでも出来ちゃうのがパームカールなのです♪

 

ちょっとした飽き時間や、テレビを見ながらでも出来るトレーニングなので、是非覚えてちょっとした飽き時間に実践してみてくださいね!

 

ではパームカールのやり方を紹介したいと思います!

 

やり方解説!
  1. 鍛えたい腕の手首を逆の手のひらで押さえつけて下さい。
  2. 鍛えたい方の腕は肘から曲げて持ち上げます!
  3. 押さえている方の手のひらは鍛えたい方の腕を下に押し下げようとします。その際にギリギリ持ち上げられる位の力にして下さいね♪
  4. 肘を曲げたらゆっくりと戻して下さい。

 

これを繰り返し、10回を3セット目安に行って下さい♪

 

パームカールをやって行く上で、いくつか注意点があるのでそちらも覚えておきましょう。

二の腕が太くなってしまったり、筋肉を傷めたりしてしまうのでしっかり”良いパームカール”を出来るようにしていきましょう♪

 

パームカールの注意点①力加減

鍛えたい腕がギリギリ持ち上がる程度の力で押さえ付けるように行って下さい。

自分で力加減が出来てしまうのでサボらないようにして下さいね(笑)

そして自分に負けない様にしましょう♪

 

パームカールの注意点②戻す時のスピード

戻す時も押さえつけられた力に対抗する様にゆっくりと下ろす様にすると良いですよ!

持ち上げる時にだけ力を入れるのではなく戻す時もゆっくりやる事で効果が倍増します♪

 

パームカールの注意点③鍛える筋肉を意識する

押さえ付ける方の腕は上腕三頭筋を意識して押さえつけて下さい!

そうすると逆の腕も上腕三頭筋を引き締める為、《一石二鳥》ですよね♪

すぐに出来るますのでぜひやってみて下さい♪

 

逆手懸垂のやり方紹介!

二の腕を細くする方法 筋トレ 即効 プルプル二の腕 スッキリ

皆様は逆手懸垂ってご存知ですか?

通称《チンアップ》と言われています!

 

逆手懸垂の逆手はどう逆手なのか等、やり方を詳しく紹介していきますね!

通常の懸垂(チンニング)はバーを上から持つのですが逆手懸垂(チンアップ)はバー下から持つのです!

 

逆手懸垂(チンアップ)はどちらかと言うと上腕二頭筋がメインになるトレーニングなのでやりすぎには注意しましょう!

では【逆手懸垂(チンアップ)の手順】を紹介したいと思います!

 

やり方解説!
  1. 手のひらを逆手【バーを下から】肩幅感覚で握ります。
  2. 胸を張りスタートポジションになり顎の高さまで、体を持ち上げます。
  3. その後、ゆっくりスタートポジションまで戻っていきます。

 

こちらを繰り返し行っていくことになります。

こちらは回数ではなく、疲れるまでを目安に行って見て下さい!

 

最初は5回を2セット目安にすると良いかと思います。

初心者の方にはキツいかもしれませんが慣れてきたら3セットにしてみたりすると効果的ですね♪

 

次に【逆手懸垂(チンアップ)のコツ】を見て行きましょう!

 

【逆手懸垂のコツ】①

胸で上げるイメージ胸をバーに近付ける様にしてみて下さい!

 

【逆手懸垂のコツ】②

背中は丸めない様に体が丸まってしまうと怪我の原因にもなりかねますので姿勢正しく行なって下さい。

 

【逆手懸垂のコツ】③

腕は肩幅開く肩幅より過剰に手の幅を開いてしまうと上腕二頭筋への刺激が減ってしまいます。

 

【逆手懸垂のコツ】④

反動を使わない。

逆手懸垂は初心者のうちはとてもキツいです。

 

筋肉が疲れてしまうと全身の勢いを使って上に上がろうとしてしまう事があります。

どうしても反動を使ってしまう場合は足を、クロスにして曲げておくとイイですよ♪

 

参考動画はこちら!

 

ディップスのやり方紹介!

二の腕を細くする方法 筋トレ 即効 プルプル二の腕 スッキリ

続いて【ディップス】のやり方について紹介していきます!

ディップスとは簡単に説明すると《上半身のスクワット》の事を言います♪

 

この、ディップスは上腕三頭筋も鍛えられるので二の腕のたるみにも効果的!

そして、女性の方はなんと!【バストアップ】にも繋がる筋トレなのです♪

 

二の腕を細くして、さらにバストアップも目指していきましょう!

 

ディップスのやり方トレーニング方法解説!
  1. 平行棒に腕を立てて体を支え、体幹にしっかりと力を入れて上半身を安定させます。その時に腕は伸ばしておいて下さい。
  2. もし、必要なら足をクロスにさせて臀部(お尻)の方に曲げて、上半身を少し前のめりにしたらセット完了です♪※30度程度に前のめりにする事が良い!
  3. 息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、体を深く下ろしていきます。※この時に大胸筋がストレッチしているのを感じると思います。
  4. 肘が90度になる位まで体を下ろしたら肘を伸ばして息を吐きながら元の位置に戻って下さい♪
  5. こちらを6~12回を3セット目安に繰り返し行って下さい!

 

※ディップスは平行棒の様に平行に両腕をセット出来る物が必要になりますが無い場合は違う物で代用出来ます!

 

椅子だったり机だったりと、用意できる範囲でやってみて下さい♪

椅子でやる場合は安定感がある椅子を選びましょう!

 

参考動画はこちら!

 

食事制限をまずは一週間

二の腕を細くする方法 筋トレ 即効 プルプル二の腕 スッキリ

食事制限を1週間はきつそう・・・そう思う方もおおいことでしょう。

しかし、実際は1週間だけやってみたら案外いけちゃうっていうのが人間なのです!

 

私も頑張りました!(笑)

でも本当にいけちゃうのです!

 

1週間にとっていた量をまずば減らしてみてください。

それを続ける事によって自分に変化が現れます!

 

「私、、、こんなに食べてたの?」

「結構なカロリー摂ってたんだ…」

って思うくらい効果が出てきます!

 

ただ、断食だけは絶対にやめてください。

なぜなら、精神的にも肉体的にもかなりの負担がかかるためです!

 

もっとも効果が高いのは糖質制限と置き換えをする事でかなり高い効果が出ます!

糖質の少ない食べ物でタンパク質を摂るのにオススメ食材は

 

オススメ食材!
  • 鶏肉や魚類
  • ビタミンやミネラルを摂る
  • 野菜やキノコ類

 

となります!

 

また、米やパンなど炭水化物を極力減らしてメニューを切り替える事により効果が現れます♪

1日の中で夜だけ置き換えする事で成功に繋げやすくなるのでまずは、夜だけやってみて下さい♪

 

そして先に野菜類などから食べる様にすると尚良いですよ!

満腹感が出やすくなるのです♪

 

1週間で1キロ~2キロ痩せるために、1日に1回の置き換えをするのがベストです。

さらに慣れてきたら1週間で2キロ~3キロ痩せる1日に2回の置き換えをするときついですが、痩せることはできます!

 

これをやってみて、効果を実感してみて下さい♪

二の腕痩せのありがちな誤解

二の腕を細くする方法 筋トレ 即効 プルプル二の腕 スッキリ

いくら頑張っても「二の腕だけが痩せないの!」というが方が実はかなり多くいます!!

 

「エステに行けば痩せれる!」

「筋トレをすれば痩せれる!」など色んな事を実践してる方に、そのような経験が多いようです。

 

二の腕が細くならないのは【4つの原因】があると言われているのをご存知でしょうか!

【4つの原因】や二の腕を痩せさせる為の【大事】な事を解説していくので、しっかり覚えていきましょう♪

 

最初に【二の腕が痩せない4つの原因】

二の腕が痩せない決定的な4つの原因は以下の通りです。

 

二の腕が痩せない決定的な4つの原因!
  • 筋肉が衰えている
  • 腕が冷えやすい
  • リンパの流れが滞っている
  • セルライトの蓄積

 

これらが原因となっています。

 

だからと言って間違った誤解をしてしまうともっと痩せなくなったりしてしまいます。

その為にはどうしたら良いのか?

 

その事についてお話します♪

 

まず、【エステに行けば痩せる】というところですが、エステに行ったとの数日間はたしかに細くなりますが、その後結局は何もしてない場合はまた元通りになってしまいます。

 

エステに行った後、しっかり筋トレやマッサージを実践していくことで二の腕を細く保つことが出来ます。

筋トレも大事だけどマッサージも大事だということですね♪

 

また、体が冷えることで脂肪が付きやすくなり、代謝が落ちて脂肪が燃えにくくなるのでできるだけ体を冷やさないように生活していきましょう!

 

できればアイスなんかも控えたほうが良いですね。

あとは、リンパの流れが滞っている場合も二の腕が太くなってしまう原因になってしまうので、しっかりリンパマッサージをしていきましょう!

 

リンパマッサージはセルライトのを潰すことも出来るの二の腕を細くするのに最も効果的です♪

何か一つのダイエット方法に偏らせずに、”食事制限””筋トレ””マッサージ”とバランスよくやっていきましょう!

体脂肪量を減らして筋力をつけること!

二の腕を細くする方法 筋トレ 即効 プルプル二の腕 スッキリ

皆様は体脂肪量を減らすと筋肉まで落ちると思ってしまいがちな為、悩んでる方が多いのではないでしょうか?

せっかく筋肉ついてるのに体脂肪を減らした事で筋肉も落ちたら今までのが無駄しまうケースもあります!

 

そんな方のために、体脂肪量を減らして筋力をつける事に関してルールがありますので解説していきます。

 

ルール①《体脂肪を減らしてから筋肉をつける!》

こちらは摂取カロリーが消費カロリーを上回る事です。

なぜなら上回らないと筋肉が減ってしまうからです。

 

でも、摂取カロリーをオーバーしてしまうと体脂肪がついてしまうので気を付けないといけません。

体脂肪を、減らして筋力をつけたいのなら《減量期》と《増量期》に分けて考えると良いですよ♪

 

ここがポイント!
  • 減量期とは? ⇒ 体脂肪を減らす時期の事!
  • 増量期とは? ⇒ 筋肉を増やす時期事!

 

でも、同時進行はダメですよ!

始めるなら先に減量期からする事をオススメします!

 

ルール②《カロリー計算をする!》

基本的には摂取カロリーよりも消費したカロリーが多ければ痩せます。

なので1日分の消費が出来るカロリー計算をしなければいけません!

 

その計算方法は基礎代謝量+運動などして消費するカロリーで1日の総消費カロリーが出ます!

下記のでカロリー計算ができるので使ってみて下さい!

生命を維持するために必要なエネルギー量である基礎代謝量を計算します。

 

ルール③《色々な物を食べましょう!》

消費カロリーより摂取カロリーを少なくする事で体脂肪が減りますが、一気に食事制限をするのはとても危険ですので絶対にしないで下さいね!

 

必要な栄養素をとらないとかえって、痩せにくい体質になってしまいますよ!!

特に摂取するのは【ビタミン】と【ミネラル】です!

オススメはキャベツやトマトなどのビタミン豊富な野菜やミネラルが豊富な海藻類です!

 

またお肉やお魚でもとらないといけません。

でも脂身の多いお肉とか避けて下さいね!

 

脂身が少ない鶏肉ササミが有名ですね♪

他にも、脂身が少ないお肉としては牛肉、ランプ肉、モモ肉などがあります。

 

こちらはミネラルを多く含み又、脂身が少ないお肉です!

豚肉はビタミンBが豊富ですが、購入の際は脂身の少ない物を購入して下さい♪

 

ルール④《タンパク質は積極的にとる!》

タンパク質は筋肉をつけるために必須な栄養素ですので必ずとらないといけません。

お肉やお魚でタンパク質がとれるのですがたくさん食べられないのが現実的ですよね。

 

その時には大豆がオススメです!

大豆なら納豆やお豆腐もそうですよね!

 

1日に1回、納豆を食べると1日に必要なタンパク質の1/3摂取可能です!

タンパク質摂取量は『体重✕1.5g~2g位』とるようにしましょう♪

 

ルール⑤《炭水化物の量を減らす!》

炭水化物の量を減らす事も、減量期にとってはとても大切です。

ですがあくまでも減らすという事で全く食べないと言うのはダメですよ?

 

全く食べなくなってしまうと逆に体が生命の危機を感じてしまい、体内に脂身を溜め込もうとしてしまい太りやすい体質になってしまいます。

 

なので全く食べないのではなく量を減らす事が大事なのです!

また、筋肉を大きくしたい増量期は炭水化物をしっかり取り入れて下さいね♪

 

ルール⑥《筋トレは回数より、質にこだわった筋トレをする!》

筋トレは量より質を重視して行います。

負荷の弱い筋トレを行っても筋繊維にダメージがなければ筋肉はつきません。

 

なので負荷高めないといけません。

筋トレは1セットで8回~12回くらいが限界の重量で追い込んでみてください♪

 

ルール⑦《有酸素運動も取り入れて行う》

脂肪を燃焼させる為には有酸素運動も必要です。

1番簡単なウォーキングで有酸素運動を取り入れる事が出来ます!

 

しかし、有酸素運動のやり過ぎも筋肉を分解してしまいせっかくつけたのが台無しになりますので週に1日か2日位が理想です♪

 

ルール⑧《睡眠はしっかりとる!》

実は睡眠もしっかりとらないといけません。

寝ている間に体脂肪を燃焼させてくれる為、理想的な、睡眠時間は7時間半~8時間位がベストな睡眠時間です!

 

そして良質な睡眠をとるためにいくつかの注意点があります。

 

ここがポイント!
  • 夕食前に辞めることコーヒーなどのカフェイン摂取
  • 寝る4時間前に辞めること
  • 運動を辞めて安静に
  • 寝る3時間前に辞めること
  • アルコールなどの摂取
  • 寝る前に辞めること
  • スマホやパソコンなどの操作を出来るだけ控え目にする

 

これらの事を注意する事で良質な睡眠を取ることが出来ますよ♪

筋トレで即効プルプル二の腕をスッキリさせる方法 まとめ

二の腕を細くする方法 筋トレ 即効 プルプル二の腕 スッキリ

今回は、二の腕を細くする方法として、筋トレで即効でプルプル二の腕をスッキリさせる方法について紹介してきました。

はやり二の腕をスッキり細くしてくれるのは筋トレが一番です♪

 

食事制限や急なダイエットをしても以外の二の腕は細くなりません。

しっかり筋トレしてマッサージを行っている方のみがスッキリした理想的な二の腕を手に入れることができるのです!

 

効率の良いマッサージ方法も紹介しているのでこちらも合わせてご覧になってくださいね。

二の腕を細くする方法 1日5分のマッサージで激ヤセ!ツボも抑えて効果アップ!

 

また、”現在やっている筋トレがどこの筋肉に効いているのか”を知ってることでさらに筋トレの効率を上げることができますので、ちょっとでも筋肉のつくりを覚えていただけたら幸いです♪

 

”軽めの筋トレから始める”ということと、”無理な筋トレはしない”ことに注意して継続的に筋トレして理想的な二の腕を手に入れてステキなノースリーブを着てオシャレをしたり、かわいい水着を自信をもって着れるようになりましょう~!

二の腕をどうしても細く出来ないあなたにオススメの方法

食事制限に運動に、二の腕を細くするために頑張ったけど、なかなか細くならなくて悩んでいる方も多いのではないでしょうか…。

私も無理な食事制限や無理な運動をして体重は落ちても二の腕は太いままで、ストレスで何度もリバウンドしていました。

二の腕が太いとノースリーブも着れませんし、水着を着るのなんて恥ずかしくて苦痛でした。

私と同じように、二の腕が太くてコンプレックスを持っている方も多いのではないでしょうか…?

そんな私ですが、今は〇〇〇を使ってスラッと細い二の腕を手に入れることが出来ました!

二の腕が細くなるだけで好きなファッションを楽しめるようになれましたし、「スタイル良いね!」って言われるようになって、本当に嬉しい毎日を手に入れることが出来ました♪

最後まで読んでいただきありがとうございます!

つきこ
このたびは、二の腕を細くする方法の記事を最後まで読んでいただきありがとうございます!


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最近では、いろんな種類の二の腕アームシェイパーが販売されており、中には効果があまり出ないのような二の腕アームシェイパーも増えてきています。

そこで当ブログ運営者”つきこ”が実際に私が使ってみた二の腕アームシェイパーの口コミや、美容仲間からの意見を元にランキングを作りました!

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